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[健康養生] 快速入眠三妙招

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樓主

管理員

  • TA的每日心情
    開心
    2016-5-14 11:44
  • 簽到天數: 5 天

    [LV.2]偶爾看看I

    1#
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     方法一:478呼吸法
      478呼吸法由哈佛大學的醫學博士安德魯威爾研發,熟練后可有效調節呼吸,平復情緒,讓人快速入睡。
      1、用嘴巴大口呼氣后閉上嘴。
      2、鼻子輕吸氣,心里默數4秒。
      3、屏住呼吸,默數7秒。
      4、再用嘴呼氣,要發出“呼氣”的聲音,持續8秒后重復第2步。
      專家提醒:“478”呼吸法需要練習數周,不能過于專注于數數。有心臟疾病或呼吸道疾病患者不宜過久憋氣,必須由專業人士指導。
      方法二:身體掃描法
      1、躺下后閉眼想象有一套掃描儀器,開始掃描全身。
      2、閉眼依次想象掃描自己的頭、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、腳。
      3、重復掃描多次,深呼吸、逐漸放松。
      身體掃描法是正念減壓的重要方法??梢耘嘤覀儗ι眢w的知覺力,從而放松身心,起到助眠、緩解焦慮的效果。
      方法三:先緊后松法
      先緊后松法可以讓人記住肌肉從緊繃到放松的感覺,有助于深度放松全身的肌肉達到增進睡意的作用。
      以下動作,可以任選1-2個進行,有睡意后即可停止:
      1、緊皺眉頭、緊閉雙眼,保持10秒后放松。
      2、肩膀、手臂緊繃,用力攥拳,10秒鐘后放松。
      3、用力收腹,保持10秒后放松。
      4、雙腿并攏,緊繃大腿和臂部,腳趾向下彎曲繃直,保持10秒后放松。
      以上這3種快速入睡方法,需要大家練習和適應,剛開始的時候可能作用較小,但習慣后會起很好的效果。大家也可以尋求醫生的專業指導。
      快速入眠小習慣
      1、固定時間睡覺
      每天固定時間睡覺,睡前2小時可嘗試把房間光線調暗。
      2、睡前減少刺激
      睡前4小時內不要吸煙,或飲用咖啡、濃茶等飲品。
      3、睡前少看手機
      睡前最后半小時可以關掉或遠離手機、Pad等電子設備。
      4、養成條件反射
      盡可能不要呆在床上,養成床于“困”之間的條件反射。
      5、午睡不宜過長
      午睡一般不要超過30分鐘,下午15點后最好不要午睡。
      6、營造舒適環境
      選擇軟硬度適中的床墊,定期清洗更換床單、枕套等床上用品,營造舒適睡眠環境很重要。
      7、減少過度補覺
      如果到了周末等節假日,也不要過度補覺,建議盡量同一時間段入睡和起床。
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